Beyni Koşullar Zorlayıcıyken Rahatlatmak

İçinde yaşadığımız ve bizim kontrolümüz dışında gelişen politik ve ekonomik gidişat tehdit ediciyken ve yaşanan kayıplar ile bir yanımız donarken hayatı umutla, heyecanla ve huzurla nasıl sürdürebiliriz?

Bir hashimato kazazedesi olarak eğer özellikle beynime, sinir sistemime ve bağırsaklarıma ihtiyaç duydukları desteği sunmazsam bedenimde hiç bitmeyen bir savaş sürüyor. Savaş diyorum ya içinizden bilenleriniz vardır gerçekten kelimenin tam anlamıyla böyle, çünkü bağışıklık sistemim tiroid bezini düşman sanıyor ve onu yok etmek için saldırıyor.

Neden bu rahatsızlığa sahip olduğum konusu tartışılır; genetik faktörler, erken dönem travmaları ve kötü beslenme alışkanlıkları ana sebepler.

Bedeninizde bir savaş varken zihninizin ve de duygularınızın sakin ve huzur içinde olmasını beklemezsiniz herhalde. İşte tam da bu nedenle benim gençliğimin büyük bir kısmi neden olduğunu bilmediğim hafif düzey bir depresyonu anlamaya ve çözmeye çalışmakla geçti.

Çözmeye çalışmaktan kastım ise çoğu zaman rahatsız hisleri alkolle uyuşturmaya çalışmaktı, neyse ki hepimiz bayılıyorduk içmeye o yaşlarda ve çoğumuz da depresiftik, bu sayede ben de arada kaynıyordum.:)

Ancak şimdi görüyorum insanın kendine yardım etmesi ve bunun için doğru araç ve yöntemleri kullanmasının ne kadar önemli olduğunu.

Ülkemiz ve dünyada sayısız coğrafya ekonomik ve politik çatışma içindeyken, hayat hepimiz için zor ve bazılarımız için çok zor. Bu zorluklar içinde eğer kendimize huzuru ve keyfi çok görür de koşullardan dolayı imkansız olduğuna inanırsak işte o zaman içimizde de bir savaş başlatmış ya da başlamış savaşı odunla kömürle beslemiş oluruz.

Neden mi? Anlatayım…

Evrimsel süreçte ne zaman bir tehdit hissetsek kendimizi korumamıza yardım edecek tepki mekanizmaları geliştirerek bugüne geldik. Modern şehir hayatında hayatımızı sürdürmek için bir kaplandan kaçmak ya da bir timsahla boğuşmak zorunda değiliz ancak, kendimizi korumak üzere otomatik ve bilinç dışı devreye giren o temel itkiye sahibiz.

Bessel Van der Kolk Beden Kayıt Tutar kitabında amigdala’yı yangın dedektörü olarak tanımlıyor. Gözlerimizin arkasında, duygusal beyin içinde yer alan, badem şeklindeki bu beyin bölümü korkuyu algılayarak bedeni, tehlikeye karşı acil durum yanıtı için hazırlıyor.

Tehdit algısı içindeyken amigdala tehlike alarmını çalıyor ve bedende arka arakaya bir dizi kimyasal salınım başlıyor. Kan dolaşımına giren kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları tüm bedeni saldırı ve kaç eylemi için hazırlık yapmaya yönlendiriyor.

Bu derin ve içgüdüsel işleyen mekanizmanın tüm sistemin işleyişini ele geçirmesini biz sohbetlerimizde tetiklenme olarak tanımlarız.

Kalp atış hızının artması, avuç içlerinin terlemesi, ağzın kuruması, nefeslerin sıklaşması ve sadece göğüs kafesinde sıkışıp kalması gibi ani değişiklikler yaşarız.

Kana karışan stres hormonlarını karında, bacaklarda ve seste titreme olarak da duyumsarız.

Yüzümüzde bir sıcaklık, boğazda sıkışma, ya da ensede ve çenede gerginleşme de hissedebiliriz.

Evrimsel olarak çok eski ama karşı konulamayacak derecede etkili bir fizyolojik sürecin kontrolündeyizdir artık.

Yukarıda saydığım duyumların hiçbiri hoşa giden hisler değildir tersine rahatsız edicidir. Çünkü rahatlama amacına değil bizi harekete geçirme amacına hizmetine hizmet ederler.

Amigdala aktif iken prefrontal kortekse (zihnimiz) giden nöral yolakları kapatır. Bu yüzden çatışma ya da meydan okuma içeren iletişimlerde kafamız karışır, şaşırır ve ne söyleyeceğimizi bilmeyiz.

Kompleks karar alma becerisi farklı bakış açılarına erişimimiz kapandığı için sona erer.

Dikkat aralığı daralır ki güvende hissedeceğimiz alanı yaratabilelim ve bu da tartışmada ben haklıyım sen haksızsın; benim dediğim doğru seninki yanlış olarak ortaya çıkar.

Ve beynin hafıza ile ilişkisi kesilir böylece geçmişte olmuş, rahatlamamıza ve sakinleşmemize yardım edecek herhangi bir şeyi hatırlamamızı engeller. Hatta sadece rahatlatıcı olanları değil hiçbir şeyi hatırlamayız çünkü kırmızı zondayızdır: Tehlike! Tek düşündüğümüz tehlike var, korun, tepki göster, saldır ve/veya kaç’tır.

Amigdala tüm sistemi alarma soktuğunda nasıl tepki vereceğimizi seçemeyiz çünkü sinir sistemindeki eski koruyucu mekanizmalar bunu bizim için otomatik yapar ve o kadar hızlı olur ki bu, biz seçeneklerimizin bile farkına varamayız.

Bilinçli Farkındalık Pratikleri ve Tehlike Alarmı

Mevcut kalmayı öğrenerek ve sinir sistemimizin kendini düzenlemesine yardımcı olarak yavaş yavaş alarm sisteminden özgür, sağlığımızı ve huzurumuzu destekleyen yeni etkileşim yolları geliştirmeye başlarız.

Bilinçli farkındalık, sinir sisteminin işleyişindeki koşullanmaya bir karşı koşullanma geliştirmemizi mümkün kılar ve mevcut olmaya, yoğun hislerle durmaya, olumsuz düşünce akışına kapılmamaya kararlı ve istekli olmayı gerektirir. Tüm diğer beceriler gibi başlangıçta çok zor ama pratikle kolaylaşan ve gelişen bir öğrenme sürecidir.

  1. Adım: Mevcut Olmak ve Mevcudiyeti Sürdürmek

Tetiklendiğinizi fark etmekle başlayın. Ses tonunuzda, konuşma hızınızda bir değişiklik ya da karnınızda sıkışma, kasılma benzeri hisler veya ani bir içe çekilme, görünmez olma isteği fark edebilirsiniz. Her birimiz tehdit edildiğimizi hissettiğimiz gerçekliğe karşı bizi uyaran bazı belirli bedensel ve davranışsal ipuçlarına sahibiz.

Deneyimimize karşı açıklıkla ve merakla yaklaşmamız şart. Bunun için rahatlamamıza yardımcı olacak şeyin ne olduğunu bilmemiz önemli. Bu belki bir kelime, belki bir görsel, belki bir koku, belki bizi sevdiğini bildiğimiz bir kişiyi o anda zihne getirmek olabilir. Bu sayede bir karşı koşullanma yaratabilir ve mevcudiyetimizi koruyabiliriz.

  1. Adım: Bırak

Bu belki işin en zor kısmı olabilir. Bedendeki hisleri fark etmeye başla. Değiştirmeye çalışmadan sadece fark et. Zihninden geçenleri fark et, hiç müdahale etmeden. Farkındalığımızın olabildiğince açık olmasına izin veriyoruz. Seçim yapmadan ya da bastırmadan izliyoruz. Bedenin bazı yerlerinde acı, sıcaklık, titreme, gerginlik, ya da telaşa benzer bir hareketin farkına varabiliriz. Duyumların değiştiğini gözlemleyebiliriz. Aynı şekilde zihinden gecen düşüncelerin suçlayıcı, pişmanlık ve korku dolu, şüpheci olduğunu fark edebiliriz. Sadece geçip gitmelerine izin verirken; bedendeki rahatsız hislere karşı ne kadar tepkili olduğumuzla ve zihnimizden gecen düşüncelerle ne kadar bir olduğumuza tanık olabiliriz. Burada en önemli şey bir hissin ya da düşüncenin peşinde sürüklenmemek ve sadece olmasına ve gitmesine izin vermek.

  1. Adım: Al

Sana iyi gelen ve yardımcı bir şey bul; bir düşünce, bir anı veya olduğun yerde gördüğün, dokunduğun herhangi bir şey. Bunun sende yarattığı iyi hislere aç kendini, bu hislere nüfuz etmen için kendine izin ver. Şefkat dolu bir cümleyle kendine hitap etmek; ya da sahip oldukların için şükretmek –en temel şeyler için, ve hayatında senin iyiliğini önemseyen kişileri hatırlamak en etkili araçlardır.

  1. Son olarak Karın Nefesleri

Burundan Nefes al: 1, 2, 3, 4

Ağızdan Nefes ver: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Aldığın ve verdiğin nefesler karnına dolsun ve karnından boşalsın.

Stres ve kaygı içindeyken bedenimizde olan bitenin bilinçli farkındalığına sahip olduğumuz her pratikte koşullara karşı esnek ve dayanıklı olma kapasitemizi güçlendireceğiz ve geliştireceğiz.

Eski kalıplardan özgürleşecek ve, yeni bir deneyime imkan tanımış olacağız.

Ve daha biz anlamadan saldır/kaç mekanizmaları olarak bildiğimiz eski alışkanlıklarımız değişmeye ve dünya daha güvenli bir yer olmaya başlayacak.